Gesunde Mittagspause im Büro

24. März 2022| von Michael Kurz| Lesezeit ~6min

Fast Food und Lieferservice-Pizza war gestern: Wir zeigen Ihnen anhand von vier Rezepten, wie Sie mit wenig Aufwand und einfachen Zutaten eine Menge Geld sparen und sich auch im Büroalltag gesund ernähren können.

Meal Prep für die Mittagspause im Büro liegt aktuell voll im Trend

Das Zauberwort heißt „Meal Prep“ und bedeutet nichts anderes als das Vorkochen oder Vorbereiten von Speisen. Der Trend dazu hält sich inzwischen schon einige Zeit und so ist das Vorbereiten des täglichen Büroessens keine Seltenheit mehr. „Meal Prep“ kann dabei am Wochenende zuvor oder einfach am vorherigen Abend geschehen – je nach Lust und Laune oder wie Sie dafür Zeit haben. Es soll vor allem eines: Spaß machen und keinen Stress aufkommen lassen. Hauptsache ist und bleibt aber der Faktor Gesundheit und mit „Meal Prep“ überteuerten Snacks aus dem Automaten oder Fast Food vom Lieferservice den Kampf anzusagen. Es muss aber nicht immer Meal Prep sein. Wenn man die Möglichkeit hat, kann man auch in der Büroküche mit wenig Aufwand und in kurzer Zeit schmackhafte kleine Gerichte zaubern. So steht einer genussvollen Mittagspause im Büro nichts mehr im Wege.

Cremige Avocado Pasta

Pasta mit Avocado-Pesto

Zutatenliste:

Die Zubereitung:

80 g Spaghetti
1 Avocado
1 Hand voll frischer Basilikumblätter
1 Esslöffel Pinienkerne
½ Knoblauchzehe
2 El Olivenöl
1 Zitrone (frisch gepresster Zitronensaft)
Salz und Pfeffer

Die Pinienkerne ohne Öl in einer heißen Pfanne anrösten, bis sie Farbe nehmen. Anschließend vom Herd nehmen und zur Seite stellen. Die Avocado halbieren, entkernen und mit einem Löffel das Fruchtfleisch entnehmen. Dieses in einen Mixbecher geben (bei Bedarf zuvor noch in Stücke schneiden) und dort mit Zitronensaft beträufeln sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Nun noch die Pinienkerne, den klein geschnittenen Knoblauch sowie etwas Olivenöl hinzugeben. Alle Zutaten mit einem Stabmixer oder in einem Blender fein pürieren, bis ein cremiges Pesto entsteht. Wenn das Pesto zu fest ist, kann man einen Esslöffel Wasser hinzugeben. Nebenbei einen Topf Salzwasser aufstellen und darin die Pasta (in unserem Fall Spaghetti) al dente kochen. Die Pasta in eine Schüssel geben, das Pesto sowie einen Schuss des Pastawassers aus dem Kochtopf hinzufügen und alles gut miteinander vermengen. Wer mag, kann die Pasta nach dem Servieren mit frischen Basilikumblättern und frisch geriebenem Parmesan garnieren.

Süß-würziges Teriyaki Huhn auf Reis

Teriyaki-Huhn

Zutatenliste:

Die Zubereitung:

150 g Hühnerfleisch (oder ca. 1 Stk. Hühnerbrust)
2 EL Honig
4 EL Sojasauce
½ Knoblauchzehe, gepresst
1/4 TL frischer Ingwer, fein geschnitten
1 EL Erdnussöl
60-70 g Reis (Rundkornreis/Vollkornreis)

In einer Schüssel den Honig, die Sojasauce, den Knoblauch und Ingwer miteinander vermengen. Die entstandene Mischung auf zwei Gefrierbeutel aufteilen und zur Seite legen. Nun das Hühnerfleisch in Stücke schneiden und zur Marinade in einen der beiden Beutel geben, verschließen und für mind. 1-2 Stunden (oder über Nacht) in den Kühlschrank geben. So kann die Marinade perfekt in das Fleisch einziehen. Nun das Erdnussöl in eine mittelheiße Pfanne geben und darin das marinierte Fleisch anbraten, bis es von allen Seiten schön braun und glänzend ist. Nebenbei den Reis aufstellen und garkochen. Nun nimmt man die zuvor übrig gebliebene Hälfte der Marinade und gibt diese in die bereits heiße Pfanne und lässt sie dort kurz für fünf Minuten köcheln. Die Hitze reduzieren und für weitere zwei Minuten ziehen lassen, bis die Sauce eindickt. Nun die Pfanne vom Herd nehmen und das Hühnchen hinzufügen. Alles in der Pfanne vermengen und anschließend auf dem Reis servieren.

Aromatischer Couscoussalat mit getrockneten Tomaten und Fetakäse

Couscoussalat mit getrockneten Tomaten, Gurke, roter Zwiebel und Feta

Zutatenliste:

Die Zubereitung:

70-80 g Couscous
½ Salatgurke
125 ml Gemüsebrühe
5-6 Stücke getrocknete Tomaten (können auch in Öl eingelegt sein)
½ rote Zwiebel (gehackt)
50 g Fetakäse
5-6 grüne Oliven, entkernt und geviertelt
½ Zitrone (den Saft einer halben frischen Zitrone
2 EL Weißweinessig (oder je nach Geschmack einen Fruchtessig, z.B. Granatapfel)
2 EL Olivenöl
Zucker, Salz und Pfeffer
Frische Kräuter der Saison (z.B. Basilikum)

Den Couscous nach Packungsanleitung mit heißem Wasser übergießen oder die Gemüsebrühe aufkochen und darübergießen. Nun 5-10 Minuten stehen lassen, bis der Couscous die richtige Konsistenz hat und die Flüssigkeit komplett aufgesogen ist. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen. Währenddessen die getrockneten Tomaten, die Zwiebel und die Oliven in Stücke schneiden. Nebenher das Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Essig, Zucker, Salz und Pfeffer herstellen. Zum Abschluss den Couscous zusammen mit allen geschnittenen Zutaten und dem Dressing vermengen sowie den Fetakäse darüber zerkrümeln. Wer mag, kann noch einen Schuss Olivenöl oder Granatapfelsirup sowie frische Kräuter der Saison als Garnitur hinzufügen.

Mittagessen ohne großen Aufwand: Wraps mit Lachs und Kichererbsen

Wraps mit Räucherlachs und Kichererbsen

Zutatenliste:

Die Zubereitung:

2-4 Scheiben Räucherlachs
1 große Weizentortilla (alternativ auch Mais oder Vollkorn)
2-4 EL Kichererbsen aus der Dose
30-50 g Blattspinat (man kann auch Blattsalat wie z.B. Rucola nehmen)
¼ rote Paprika, in Streifen geschnitten
ein kleines Stk. Salatgurke, in Streifen geschnitten
1 EL Frischkäse
½ TL Dille, gehackt
½ TL Zitronensaft
Salz und Pfeffer

Ein schnelles und einfaches Rezept ohne Kochen: Zum Start den Frischkäse, gehackte Dille, Salz, Pfeffer und Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Die Tortilla auf einen Teller geben und die zuvor hergestellte Frischkäsemischung auf einer Hälfte verteilen. Nun den Spinat bzw. Blattsalate, den in Streifen geschnittenen Paprika, den Räucherlachs, die Kichererbsen und die Gurkenstreifen auf die bestrichene Fläche verteilen. Die Tortilla einrollen und bei Bedarf mit einem Zahnstocher oder Strick fixieren. Zum Abschluss die gefüllte Tortilla in der Mitte halbieren und servieren.